Total Body Care 向ヶ丘整体院 | お店のミカタ

【日記】夏こそ姿勢改善

Sat, 03 Aug 2013 15:48:30 +0900

こんにちは
最近は気温も湿度も高くて、毎日暑い日が続きますね。
そんなわけで、タイトルの何かのキャッチコピーみたいな話です。
夏になると薄着になることが多いので、体型が気になるという方も多いと思います。
しかし、薄着になった時に目立つのは、体型だけではありません。
姿勢の乱れや身体のゆがみなども、薄着になった時には目立ってしまいます。
毎年、夏前になるとテレビや女性誌などで、「夏に向けてダイエット」などの企画が組まれたりします。
「夏に向けて姿勢改善」とかも言えば良いのにと思ってしまうのは、私がこういう仕事をしているからでしょうね。
ただ、こういう仕事をしているから言えることですが、ちょっと痩せたくらいでは大して印象は変わらないけれど、姿勢が変わればかなり印象は変わります。
姿勢が悪いと、体型がどうであれ「スタイルが良い」ようには見えません。
確かに長年の歪みを短期間で治すことは難しいです。
でも、姿勢の取り方を変えるだけなら、方法を知ればそんなに難しいことではありません。
姿勢の取り方を覚えて、なるべく意識する時間を増やしていけば良いのです。
覚えればその時からできることですし、それだけで見た目の印象も改善できます。
最近、外出すると姿勢に関して、「こうした方が良いよ」って教えてあげたい人が目に入り過ぎるんですよね。
さすがに知らない人にいきなり言えないですけど。
だから、ここで小さく主張をしてみました(笑)

【日記】ランニングと腕振り

Sat, 03 Aug 2013 15:46:26 +0900

腕の振り方も様々

以前に、人によって歩き方や走り方のクセが様々だということを書きました。
腕の振り方だけを見ても、本当に様々なタイプの人がいます。

腕振りのタイプ
とりあえず、何となく思いつくものを挙げてみます。
高い位置で振る人もいれば、低い位置で振る人もいる。
大きく振る人もいれば、あまり振らない人もいる。
縦に真っ直ぐ振る人もいれば、横に振る人もいる。
左右対称の人もいれば、非対称の人もいる。
などなど…
もちろん意識して矯正している人もいるかもしれませんが、その人にとってそれが一番走りやすい振り方なのでしょう。
では、どの振り方が正解でしょうか？

どれが理想的な腕振り？
昨今のランニングブームの影響で、巷にはランニングに関するたくさんの本が売られています。
私も何冊かは読んでみましたが、色々な表現で腕の振り方が説明されていました。
肘を引くとか、脇を開くとか閉じるとか、円を描くようにとか。
どれが正しいのかと言われると答えようがありません。
単に人によって意見が違うだけかもしれませんし、方法が違うだけで同じことを言っているのかもしれないからです。
ただ、私なら「腕は振らない」という説明をします。

腕は振らない
言葉として説明されたときに、理解を妨げている原因は「腕振り」という言葉だと思います。
「腕を振れ」と言われると、ほとんどの人は肘や肩で一生懸命に振ってしまいます。
しかし、腕を振るというよりも、肩甲骨の部分が動いているかどうかの方が重要です。
つまり、肩甲骨を動かし、肘や肩の部分では腕の角度を固定して「振らない」ようにします。

肩甲骨は「寄せて下げる」
肩甲骨を動かすといっても、なかなかイメージしづらい人も多いと思います。
近所を走っている人を見ても、実際に肩甲骨がしっかりと動かせているフォームの人は少ないです。
多くの人は、肩が上がったような状態で、腕を振って走っています。
肩が上がったような状態と言っても、腕の位置の高い低いではありません。
腕の位置の高い低いは肩や肘の角度でしかありませんが、そこではなく肩甲骨の位置が問題です。
肩が上がった状態では、肩甲骨は上に上がって外側に開いています。
肩甲骨をしっかりと動かすためには、肩甲骨を「寄せて下げる」ことが大切です。
その時、固定されてさえいれば肘や肩での腕の角度は問いませんが、深く曲げて腕をコンパクトにしている方がピッチの速い走り方、浅く曲げる方がストライドの大きな走り方になりやすいです。

肩甲骨の動きが重要なわけ
速く走りたいと思ったら、肩甲骨の動きは重要です。
肩甲骨をしっかりと動かして走っている人は、ゆっくり走っていても速く走れるランナーだと感じさせるフォームをしていることが多いです。
なぜなら、肩甲骨の動きは、股関節の動きとも連動しているからです。
ある程度まで速く走ろうと思ったら、股関節・骨盤部分でのダイナミックな動きは欠かせません。
速いランナーは、ゆっくり走っていても肩甲骨がしっかり動いているので、股関節もスムーズな動きをしています。
反対に、肩甲骨があまり動いていないランナーは、股関節の動きも鈍くなっています。
どうしてもスピードが上がらないと感じる人は、「腕振り」を見直して、肩甲骨の動きを意識してみると良いかもしれません。

私自身も肩甲骨の動きを意識するようになって、かなり楽に走れるようになりました。
ただ、速く走るには他の要素も必要なので、「私のレベルの中で」という話ですけどね(笑)

【お知らせ】 8月13日（火）～15日（木）は夏期休業日です。

Sat, 03 Aug 2013 15:41:06 +0900

8月13日（火）～15日（木）は夏期休業日です。

【日記】骨盤の開き

Thu, 18 Jul 2013 14:58:09 +0900

骨盤の歪みについての話です。
特に女性の方は骨盤の歪みを気にされる方が多く、普段の施術の中でも質問されることが多いです。
その中でも、タイトルに書いた「骨盤の開き」については、様々なところで取り上げられることが多く、比較的関心の高い話題のようです。
では骨盤が開くとは、どのような状態を表しているのでしょうか？
ご来院の方々のお話を伺っていると、「開く」という言葉から大きく横に広がっている状態を想像される方が多いようです。
「骨盤の開き」が最も話題に上りやすいのは、妊娠・出産に関連しての話だと思います。
女性の体は、妊娠中～出産直後にかけてリラキシンという女性ホルモンが分泌され、その働きで関節を支えるを支えている靭帯が緩みます。
それによって出産の際に、赤ちゃんが産道を通る時に恥骨結合を押し広げ、骨盤を通ることができると言われています。
ここまで読んだだけであれば、それなら横に広がるイメージで正しいんじゃないか？と思うかもしれませんね。
しかし、この時点で既に間違った状態を想像している方が多いと思います。
まず出産の際に靭帯が緩んで骨盤が広がると言っても、せいぜいミリ単位の話であって、何センチもガバっと広がるわけではありません。
もしそんなに緩んでしまっていたら、靭帯としての機能は失われていますし、関節も離開してしまっているでしょう。
稀に出産時に恥骨結合が離開してしまう例はありますが、その場合は激痛を伴い動けなくなることもあるほどなので、普通に生活できている人がそこまで開いていることは考えられません。
骨盤は本来、非常に強固な靭帯でしっかりと支えられており、関節としての動きは本当にわずかです。
我々のようなカイロプラクターが矯正を行う場合も、実際にはほとんどの場合1ミリにも満たない程度の変化でしかありません。
もちろん、元々が動きの少ない部分だからこそ、その僅かな歪みが大きな意味を持つのですが。
このように元々動きの少ない骨盤の関節ですので、出産に伴って靭帯が緩むと言っても、「ほとんど伸縮性のないものが、強い力を受けると少し伸びる程度の弾力のあるものになる」くらいにイメージしていただくと良いかと思います。
そして出産後には、ほとんどの場合で自然に元の状態に戻っていきます。
しかし、弾力性のある状態は、歪みを生じやすい状態でもあります。
我々が産後の骨盤矯正として行うものは、体が元の状態に戻っていく中で、歪みを伴った状態で固定化されないようにしていくためでもあります。
先程も書いた通り、元々動きの少ない骨盤の関節では、僅かな歪みが大きな意味を持つ場合もあります。
僅かでも靭帯が伸びて可動性が大きくなってしまったり（これが一般的に言われる骨盤の開きですね）、バランスが崩れた状態で戻ってしまうと、それが体の不調の原因になってしまうこともあります。
私どもの立場からは、そういった意味で産後の骨盤矯正をおすすめしています。
今回の内容を読んでいただいて、今までにイメージしていた「骨盤の開き」とかなり違っていたという方も多いと思います。
そういう方には、骨盤矯正に関してや、産前産後の体の変化、ダイエットに関連した話など、これまで見聞きしてきたことと、頭の中で様々な矛盾や疑問が生じているかもしれません。
今後、なるべくそれらの矛盾や疑問を解消できるように、数回に分けて書いていきたいと思います。
更新頻度を考えると時間が掛かってしまうかもしれませんが、ご了承ください。

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【日記】産後の骨盤と体型の変化

Thu, 18 Jul 2013 14:57:24 +0900

前回の記事（骨盤の開き）から続きます。
前回の内容を読んでいただくと、「骨盤の開き」についてイメージと違うと感じる方も多いと思います。
特に何センチも開くわけではないという部分については、納得できない方もおられるかもしれません。
それはおそらく、様々なところで「骨盤の開き」が取り上げられる際に、産後の体型の変化やダイエットと関連付けられることが多いことも理由にあるでしょう。
産後の場合、妊娠前の体重に戻っても、体型が戻らない、以前の服が入らないことなどは実際にあります。
そこで単純に「出産によって骨盤が開いているため」と考えると、そのような気がするのもわかります。
確かに、靭帯が緩み骨盤が不安定になることで、様々な不調を引き起こすことはあります。
しかし体型の変化については、実際の主な理由は別にあることが多いです。
それは、姿勢の変化であったり、筋肉量の変化であったりといったものです。
妊娠・出産が女性の体の変化に大きな影響を与えることは、紛れもない事実です。
何ヶ月もお腹に胎児を宿しながら生活し、出産後も育児に追われ、体には多大な負担がかかります。
このような生活の変化に伴い、筋肉や骨格のバランスが変わり、姿勢も変化します。
姿勢が変化すると、骨格的な位置関係も変わり、使われる筋肉も変わり、体型が変わってきます。
もちろん、産後の骨盤の開きも考慮しなくてはならない問題の一つであり、それを否定しているわけではありません。
しかし、体型の変化をそれだけで説明し、片付けてしまうのは少し強引すぎるのではないかと思います。
体の不調も体型等の問題も、本当の原因を見逃していては改善することはできません。
それらしい理由と安易に結びつけて納得するのではなく、しっかりと体と向き合うことが大切です。

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【日記】姿勢と体型

Thu, 18 Jul 2013 14:57:03 +0900

前回、産後の骨盤と体型の変化という記事を書いたので、今回は姿勢と体型の関係について書こうと思います。
産後の体型の変化に悩む方などは、意外とこのあたりに原因がある場合も多いです。
もちろん産後以外の方についても、ダイエットを考えている場合には関係のある方も多い話かもしれません。
以前にも少し書いたことがありますが、例えば自分の体型に「気になる部分」がある場合に、体重の変化にとらわれてダイエットをするのではなく、姿勢による影響にも目を向けてみることも大切だと思います。
まず産後の場合、妊娠前と比べて、どういう姿勢の変化があるでしょうか。
妊娠すると、胎児の成長と共にお腹が大きく、重くなります。
それに伴って、姿勢も変化していきます。
そして、何ヶ月にもわたって続けた姿勢は、出産後もすぐに妊娠前の状態にはなりません。
妊婦さんの姿勢としてよく言われているのは、骨盤を前傾させて腰を強く反った姿勢です。
妊娠・出産と関係のないところでは、日常的にヒールを履いている女性などにも見られる姿勢ですね。
しかし、反対に骨盤を後傾させた姿勢を取る方もいます。
その場合は、下腹が前に出て、背中が丸くなり、頭部が前に出ます。この姿勢は、抱っこや授乳の際などにも取りやすい体勢になるので、産後からの姿勢の変化でも見られる姿勢です。
また、妊娠・出産と関係のないところでは、長時間のデスクワークなど、日常的に座っていることの多い方にも多くみられる姿勢です。
では、これらの姿勢によって、体型はどう変わるでしょうか。
骨盤を前傾させた姿勢になると、股関節が内旋し内股になりやすくなります。
そうすると大転子という股関節の外側の骨が、横に張り出した形になります。
それによりお尻が大きくなったり、骨盤が横に広がったように感じる場合があります。
産後に骨盤が開いて大きくなったと感じる方の中には、この状態の方が含まれている場合があります。
次に、骨盤を後傾した姿勢についてです。
このタイプの場合、お尻が下を向くような形になり、臀部や太ももの裏側の筋肉を使いにくい状態になるため、お尻が垂れ下がったようになりやすいです。
また、腰が落ちたような状態になることで、ぽっこりとお腹が出て、ウエストも太くなります。
よくテレビなどで、腰椎・骨盤のエクササイズなどをして、「運動前と比べてたった○○分で、ウエストがマイナス○○センチ！」などと言ってたりしますが、痩せたというよりもこのタイプの姿勢の悪さが改善された結果という場合が実は多いです。
今回は骨盤の前傾・後傾と、それに関連した腰や骨盤などにおける体型の変化についてのみ書きました。
実際には、それ以外の部分においても、姿勢に関連した体型の変化の例は数多くあります。
大切なのは「今どういう状態なのか」を知ることです。
何度も同じようなことを書きますが、改善するための方向性を決めるには、まずは知ることから始めてください。

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【日記】産後の骨盤矯正の利点

Thu, 18 Jul 2013 14:56:48 +0900

今回は、産後に骨盤矯正を行うことのメリットについてです。
一般的によく言われるのは、「骨盤の開き」ですね。
これについては、以前「骨盤の開き」という投稿で書きました。
また、「産後の骨盤と体型の変化」や「姿勢と体型」という投稿で、妊娠・出産・育児による姿勢と体型への影響などにも触れました。
これらに対する姿勢・骨盤の矯正は、妊娠・出産で緩んだ骨盤を良い状態で安定させる、また妊娠・出産・育児に関連した姿勢の乱れ・歪みを改善するなどの意味を持ちます。
産後の骨盤矯正には、それ以外にもメリットがあります。
それは「産後の骨盤は、良くも悪くも状態が変化しやすい」ということです。
通常、姿勢の歪みを矯正する場合は、慢性度の高いものほど矯正は難しくなります。
つまり、その状態になってから経過した時間が長いほど、改善するための時間も長くかかりやすく、生活習慣の改善など日常の中での努力も必要になる場合が多いです。
しかし、産後の骨盤の場合は、必ずしもそうではありません。
産後の骨盤は、妊娠・出産を経て一時的に靭帯が緩み、不安定な状態になっています。
不安定な状態というのは、悪くなりやすいのと同時に、改善するときに変化しやすい状態であるとも言えます。
また、骨盤の状態は、全体的な姿勢にも影響を与えます。
妊娠・出産前から姿勢が悪い方や歪みが強い方にとって、産後は歪みを矯正する絶好のチャンスになるかもしれません。
もちろん歪みの種類や状態によって、一概には言えない部分はあります。
しかし、妊娠前からのお悩みも改善することができれば、とても素晴らしいことですね。

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【日記】産後の骨盤矯正の時期

Thu, 18 Jul 2013 14:56:31 +0900

前回までも産後の骨盤矯正について書いてきましたが、今回は矯正を行う時期についてです。
基本的には、産後１ヶ月～６ヶ月が目安になります。
なるべく早い時期の方が、骨盤やその周囲の状態が変化しやすく、改善を期待しやすいのがその理由です。
しかし、産後の経過には個人差がありますので、無理に早く始めすぎるのも良くありません。
出産後、なるべく早く元の体に戻したいと思うかもしれませんが、まずは健康状態を優先してください。
経過が順調な場合でも、一ヶ月検診を終えてからで十分です。
体力や健康状態に少しでも不安がある場合は、２ヵ月後、３ヶ月後以降からでも十分遅くはないです。
まずはしっかりと体力を戻し、良好な健康状態で矯正を受けることをおすすめします。
また、産後１ヶ月～６ヶ月が目安と書きましたが、６ヶ月以降はダメというわけではありません。
産後の体の状態が変化しやすい時期というだけで、それ以降でも体を変えることはできます。
「産後以外の歪みの矯正と同じになるだけ」と考えていただければ良いと思います。
その場合、変わりやすい時期に矯正を行うよりも、改善に少し時間がかかったり、プラスして多少の努力が必要になるかもしれません。
しかし、始めるのが遅くなったからというだけで、あきらめる必要はありません。
産後は育児に追われ、なかなかご自分の体のことにまで手が回らないかもしれません。
また矯正を受ける際にも、ご家族など周囲の方のご理解・ご協力が必要になることも多いと思います。
その為、何度か継続的に施術を受けた方が良い場合でも、理想的な間隔でとはいかないかもしれません。
その場合でも、体操やストレッチなどの自宅でできるケアで、ある程度までは補えることもあります。
まずは体力がしっかりと戻ったタイミングで、歪みの状態などをみてもらい、一度確認しておくことをおすすめします。

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【日記】産後の骨盤と歩行

Thu, 18 Jul 2013 14:56:11 +0900

少し間が空いてしまいましたが、前回まで数回に分けて産後の骨盤の状態や骨盤矯正について書きました。
産後の骨盤の状態を整える上で、骨盤矯正を受けている方にも受けていない方にも、積極的に行なって欲しいことがあります。
それは・・・「歩くこと」です。
勿体つけて書かなくても、タイトルに「歩行」と書いてありましたね。
もちろん産後の方に限らず積極的に歩いて欲しいのですが、産後の骨盤を整えていく上でも歩くことは重要です。
歩行には、骨盤を閉め、バランスを整える作用があります。
また歩くことで、骨盤回りの筋肉に刺激を与え、鍛えることができます。
その為、産後の骨盤の状態を整え、良い状態を維持していくには歩くことが重要なのです。
ただし歩くといっても、だらだらと悪い歩き方をしていたのでは、意味がないばかりか逆効果になる場合もあります。
身体の状態を改善するためには、正しく歩くということがとても大切です。
一番良いのは、定期的に運動としてウォーキングの時間を作ることです。
しかし、産後は育児に忙しく、なかなかそういった時間を作れないかもしれません。
そういう場合でも、ちょっとした外出の機会を上手く利用すれば、少しでも身体の状態の改善に役立てることができます。
お買い物やご家族でのお出かけの時に、少し意識して歩くだけでも構いません。
意識して正しく歩く時間を、なるべく積極的に生活の中に取り入れてください。

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【日記】頑張りすぎない

Thu, 18 Jul 2013 14:55:54 +0900

最近は、ようやく暖かい日も増えてきましたね。
Total Body Care 向ヶ丘整体院にご来院いただいている方からも、暖かくなってきたので運動でも始めようかなというお話も出るようになってきました。
同時に、花粉でそれどころじゃないという方も、かなり多いようですが…
しかし、以前に運動をしようとしたけど、続かずに挫折したというお話もよく聞きます。
運動をしたいけど続けるにはどうすればよい？と聞かれることも多いので、今回はそのあたりの話を私自身の経験も踏まえて書きたいと思います。
記事のタイトルに、一言で結論が書いてありますけど(笑)
何か運動を始めようと思ったとき、多くの人が最初に思い浮かべるのが「走る」ことだと思います。
ジョギング・ランニングは、特別な場所や道具を必要としないので、気軽に始められるというメリットがあります。
しかし、何度か走ってみたけれど、なかなか続かないという話もよく耳にします。
また、そもそも「つらい」「しんどい」というマイナスのイメージしかないという方も多いようです。
お恥ずかしい話ですが、私自身がそうでした。
学生時代に体育や部活で走らされた「つらい」「しんどい」記憶しかありませんでした。
それでも２０代半ば頃、運動不足の解消にと走ったものの、あまり楽しく感じられないまま膝を痛め、たいして続きませんでした。
それが３０代の現在は、ほぼ毎週休日のたびに２０～３０ｋｍほど走っていますし、平日も毎日のように短い距離を走っています。
そして何より走ることを楽しんでいます。
今考えると、２０代の頃に続かなかった一番の原因は、頑張りすぎたことだと思います。
学生時代にずっとスポーツをやっていたばかりに、無駄に体力に自信だけあって、距離も速さも実力以上に走っていました。
そして、そのことに気付きもしないまま故障して、自分には合わないと決めつけてやめてしまいました。
では、なぜ３０代の今は続いているかというと、はじめから「たいして頑張っていない」からだと思います。
体力に自信がない状態で始めたおかげで、頑張りすぎることもなく、楽しく続けることができています。
そんなことと思うかもしれませんが、まず自分を知り、身の丈にあったところから始めることが、どのスポーツを始めるにしても一番大事なことだと思います。
もちろんスポーツをする上で、「試合に勝つ」とか「記録に挑戦する」というのも醍醐味の一つです。
そのためには、「つらく」「しんどい」トレーニングも必要になってきます。
しかし、それは続けていく中で自然に求めるようになるものです。
はじめから実力以上のものを求めて無理をしてしまっては、本当の楽しさを知る前に気持ちが切れてしまうことも多く、ケガや故障にもつながりやすいです。
せっかく何かを始めようという気持ちがあるなら、無理して入口でつまずくことなく、どなたも長く楽しく続けていただきたいなと思います。

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【日記】走りたいだけ走る

Thu, 18 Jul 2013 14:55:36 +0900

ちょっと間が空いてしまいましたが、先日書いた頑張りすぎないという記事の続きです。
前回の記事の「頑張りすぎない」ということに関して、具体的にどのように？というところを、私自身の例を基に書いていきたいと思います。
今回は走ることについて書いていますが、ジョギング・ランニング以外のスポーツでも、持久力を必要とされる種類のスポーツにおいては共通点が多いと思うので、始める際の参考になればと思います。
さて、ジョギング・ランニングを始める際に、まず私が始めたことは歩くことでした。
そこから徐々に走るようになっていったのですが、最初の頃は２キロ歩くうちの数百メートル走るのみでした。
それでもしんどかったから(笑)
この時点で、自分の実力以上の速さで走ってしまっているのですが、予めスタートもゴールも決めていないので、辛くなったらいつでもやめられます。
あくまで楽しい範囲内で、走りたいだけ走って、疲れたら歩く。
走りたくなったらまた走る。
そうしているうちに、自分がどの程度なら走れるのかがわかるようになってきます。
それがわかれば、ゴールを決めて「○○まで走ってみよう」と思ったときでも、どの程度のペースなら走り続けられるか、大まかにイメージすることができます。
もし予想と違って途中で辛くなれば、ペースを落としたり、一旦歩いたりしても良いんです。
部活や体育の授業と違って、怖い先生はいないので、誰からも怒られません(笑)
最初の頃は続けることさえできれば、無理のない範囲で走っているだけでも、伸びしろが大きいだけに、どんどん走れるようになってきます。
自分でレベルアップを感じられると楽しいものですので、そこまでくればもうハマっていると言えるかもしれません。
ただ、この辺の時期が一番故障のリスクが高く、せっかく習慣化して楽しく続けていても、故障がきっかけで諦めてしまう方も多いです。
なぜこの時期に故障のリスクが高くなるのか、予防には何が必要かなどは、また次回以降に書きます。
今回書いた内容は、無理をしないというだけで、とても当たり前の事に感じるかもしれません。
しかし実際に行動に移すと、わかっているはずなのに実力以上に無理をしてしまう方も多いと思います。
大人は。。。
あくまで楽しい範囲内で、走りたいだけ走って、疲れたら歩く。走りたくなったらまた走る。
子供の頃は当たり前にしていた事なのに、大人になると「何かが」邪魔をするんですよね(笑)

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【日記】心肺機能と筋力

Thu, 18 Jul 2013 14:54:49 +0900

前回の記事でジョギング・ランニングを始める際に関して書いたのですが、その中で慣れてきた頃に怪我などの故障のリスクが高くなることを書きました。
今回は、その理由などについて書いていきます。
走ることに慣れてきた頃に故障が多くなる理由は、心肺機能と筋力の成長速度の違いが挙げられます。
ジョギング・ランニングを始めたばかりの頃は、足が疲れるより先に息が上がってしまうことが多いかもしれません。
しかし、心肺機能はある程度までは比較的早く向上するので、ペースさえ早過ぎなければ同じ速さや距離でも、すぐに呼吸を乱さずに走れるようになります。
それに対して筋力はすぐには変わりません。
そのため、呼吸が苦しくないからといって、どんどんスピードを上げたり距離を伸ばすと、「足ができていない」状態で走りすぎてしまうことになってしまいます。
自分の持っている筋力以上の負荷をかけると、故障のリスクは非常に高くなります。
故障のリスクを避けるためには、筋力が追いつくまでは我慢して、「もっと走れたな」と物足りなく感じる程度で止めるくらいがちょうど良いです。
どのタイミングで運動強度を上げていくのかは、元々の体力や走る頻度によって異なるので、一概には言えません。
しかし、少なくとも始めの三ヶ月くらいをあまり負荷を上げないようにすると、故障のリスクは低くなると思います。
そうは言っても、楽しくなってきたところで我慢するのは、とっても難しいんですよね

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【日記】故障を防ぐために

Thu, 18 Jul 2013 14:54:33 +0900

前回まで、故障をせずにスポーツを長く続けるためには、適切な運動強度で行うことが大切ということを書きました。
文章が回りくどすぎて、読んでくださった方に意図が伝わっていたのかは謎ですが(笑)
さて、怪我などの故障を避けるためにするべきことは、他には何があるでしょうか。
思い浮かびそうなのは、運動前のウォームアップや運動後のクールダウン、ストレッチ・マッサージ・アイシングなどでしょうか。
これだけ思い浮かべば、だいたいの方には十分かなと思います。
適切に理解した上で実践できていればですが。
定期的にスポーツなどの運動を行なっている方でも、これらを「十分に」行なっている方はあまり多くないようです。
さらに困ったことに、部活など日常的と言えるレベルでスポーツを行なっている方でも同様のことが言えます。
また、日頃から行なっているという場合でも、それぞれの意味や目的・方法などを正しく理解している方は、大げさでもなくほんの一握りではないかと思います。
これは大人になってから趣味レベルでスポーツを始めた人に限らず、学生時代から極めて高いレベルで競技を行なってきた人などにも言えることです。
詳しい説明を受けるでもなく先生や先輩に言われるまま、またみんながやっていることだから「そういうもの」として、意味も目的もわからない状態で、何となく見よう見まねで行なっていませんか？

はい

偉そうに書いておきながら、学生時代の私もそうです
学生時代は、あるスポーツで全国大会に何度か出て「たいして良くも悪くもないけどたまに少し良い」くらい（どんなんやねん）の成績で、自分としては真面目に部活に取り組んでいたつもりです。
しかし、今考えるとウォームアップやクールダウン・体のケアなどに関してはいい加減なものだったと思います。
もちろん、その当時はちゃんとやっているつもりだったのですが、知識も内容も不十分だったのは紛れもない事実です。
今後何回かに分けて、ウォームアップやクールダウン・体のケアなどについて書きます。
特にスポーツをされている方やこれから始める方には、読み流す程度でも目を通していただけたらと思います。
内容に入る前の前置きとしては長すぎですね。
でも今になって言えることですが、本当に大事なことですし、私自身が学生時代に知っておきたかったことです。

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【日記】ウォームアップ①

Thu, 18 Jul 2013 14:54:13 +0900

前回の記事（故障を防ぐために）から続きます。
今回はウォームアップ（ウォーミングアップとも言います）について。
ウォームアップと横文字で言うと格好良さげ（そうでもない）ですが、単純に日本語の準備運動でも良いです。
要するに、スポーツなどの前に心身を最適な状態にするための運動などのことです。
普段スポーツをされる方は、ほとんどの方が自分なりの方法でウォームアップを行なっていると思います。
ウォームアップとして何を行うかは、スポーツの種類や競技レベル、個々人によってもかなり違ってくるでしょう。
もちろん自分に合った方法を適切に行えていれば変える必要はありませんが、今のままのウォームアップで良いのかを、一度立ち止まって考えてみてください。
ウォームアップの第一の目的としては、次に続く負荷の大きいトレーニングや競技に無理なく入れる身体の状態を作ることです。
そのためには、安静状態からゆっくり徐々に心拍数や体温を上げていく必要があります。
例えばランニングでは、まず歩行を数分行なってから、次に極めて遅いスピードのジョグに入り、トレーニングに入る手前のペースまでゆっくり徐々にペースアップしていくような形になります。
ゆっくり徐々にと書いたのですが、この時の変化の割合が小さい方が体にかかる負担は小さくなります。
その上で必要に応じて、静的（※１）・動的ストレッチ（※２）や神経の反応を高めるための運動（※３）などを組み合わせると良いでしょう。
これらは瞬発力や敏捷性を必要とするスポーツや、持久系のスポーツでも高負荷で行う場合などの場合に有効です。
ただあくまで一番大切なのは心拍や体温を徐々に上昇させることであって、静的・動的ストレッチなどはその後で必要に応じて行うものであるという点を間違えないようにしてください。
またストレッチなどを行う場合も、順番としては必ず軽い運動で体が温まった後に行うようにしてください。
また伝わらない文章を書いてしまっている気がするので、たぶん次回もこの記事の補足になります
※１　静的ストレッチ：止まった状態で行う最も一般的なストレッチ。
※２　動的ストレッチ：関節を色々な方向に動かしながら可動域を広げるストレッチ。サッカーでよく行われるブラジル体操などもこれに含まれる。
※３　神経の反応を高めるための運動：短いダッシュや細かいステップなど敏捷性を高めるために行うもの。ラダーを使ったステップなどもこれに含まれる。

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【日記】ウォームアップ②

Thu, 18 Jul 2013 14:53:59 +0900

前回の記事（ウォームアップ①）の補足です。
前回、ウォームアップにおける最も大切なこととして、心拍数や体温を徐々に上げることと書きました。
これらは怪我などの故障の予防や、パフォーマンスを最大限に発揮するために必要です。
また、非常に大げさに聞こえるかもしれませんが、場合によっては命を左右することもあり得るかもしれません。
まずは心拍数について、私自身の実際のトレーニングデータを基に見てみます。
私は数か月前から Polar 社の心拍計を用いて、心拍数をモニターしながらランニングを行なっています。
普段のウォームアップでは、安静時から最大心拍数の70%（70%MHR）あたりまで徐々に上げるようにしています。
その上で静的・動的ストレッチなどを行い、70%MHR以上のトレーニングに入ります。
ウォームアップにかける時間は15分程度なので、それほど長いわけではありません。
この状態でトレーニングに入った場合は、最大心拍数の75～80%MHR程度の負荷でも心拍数は安定した状態を保っています。
そのまま少しずつペースを上げ、最終的に90%MHR近くに上がるまで20キロ程度走った場合でも、心拍数を記録した波形には大きな乱れは見られません。
しかし、試しに一度ウォームアップなしで急にトレーニングに入り、その時の心拍の変化をモニターしたことがあります。
※非常に危険ですので、絶対にマネをしないでください。
その時の心拍数の波形は、最初の3キロにおいて非常に高い値を記録しながら大きく乱高下していました。
ウォームアップをしてからトレーニングに入る場合より、1キロあたり1分以上遅いペースながら、平均して80%MHR以上の値を記録し、瞬間的には最大心拍数に極めて近い値まで上昇していました。
3キロ以降は、体が順応し始めて心拍数も徐々に安定しました。
心拍数というのは、一定の時間内に心臓が拍動する回数を言います。
運動初期の段階で心拍数に大きな乱れが生じるということは、それだけ心臓にかかっている負担も大きいということになります。
ご存知の方も多いと思いますが、スポーツ中に起こる突然死は心臓に起因するものが非常に多いです。
このことから、場合によっては命を左右すると書いたことも、決して大げさすぎることはありません。
また、心拍数が高く不安定な状態は、パフォーマンスの面でも不利に働く場合があります。
80%MHR以上の運動負荷ということは、無酸素運動の領域になります。無酸素運動を続けると、乳酸の生成が代謝を上回り、蓄積されて疲労が生じます。（※1）
運動初期の段階で疲労を生じることが、その後のパフォーマンスに悪影響を与える可能性は、容易に想像できると思います。
また長くなってしまいましたが、、、ウォームアップについての話は、もう少し続きます。
※1 疲労に伴い乳酸が増えることから、長年の間「乳酸は疲労物質である」と考えられてきましたが、最近の研究では「乳酸自体は疲労物質ではない」との説が有力になっています。
しかし現段階では、乳酸の生成・蓄積の過程と疲労の関係までは否定されていない為、このような記述をしています。
疲労のメカニズムについては、まだ原因がハッキリと解明されておらず、今後の研究成果が待たれるところです。

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【日記】ウォームアップ③

Thu, 18 Jul 2013 14:53:45 +0900

引き続きウォームアップに関する話です。
前回は心拍数について書きましたが、今回は体温を上昇させることの意味について。
体温が上がると、筋肉への血流量が増えることで十分な酸素が供給され、パフォーマンスの向上につながります。
また、柔軟性を高め関節の可動域を広げることができます。
体温が低い状態では、筋肉は血流量が少なく酸素不足の状態になります。
そのような状態では最大限に力を発揮することができません。
体温の上昇という面では、当然ながら気温などの影響も受けます。
その為、季節によってウォームアップの方法や時間を調整することも必要です。
冬など気温の低い時は、ウォームアップにかける時間を長く取り、十分に体温を上昇させる必要があります。
寒い時期に屋外でスポーツを行う場合などは、体を動かすだけでは体温が上がりにくい場合があります。
そのような時は、身につけるものを工夫したり、運動前にお風呂やシャワーで体を温めるなどの方法もあります。
反対に夏のような暑い時は、体温を上げることに関しては、あまり考える必要はありません。
このような時期は、比較的短い時間で効率の良いウォームアップを心がけ、むしろ体温を上げすぎないように注意する必要があります。
また、ウォームアップの段階でも思った以上に水分が失われている場合があるので、本格的なトレーニングに入る前であっても水分の摂取は重要です。
その他、ストレッチなど必要に応じて行うと書いたものについては、ここでは触れません。
ただ、ウォームアップで何を行うかはスポーツによって、あるいは同じスポーツであっても個々人で違って良いと思います。
個人や運動の内容に最も合った方法を、各々が試行錯誤して見つけていくと良いでしょう。
ここまでは身体的な面から書いてきましたが、それと同時にウォームアップには精神的な面でもメリットがあります。
ウォームアップ①の記事で、「スポーツなどの前に心身を最適な状態にするための運動などのこと」と書きました。
心身の心の部分というのは、運動をするための心の準備という意味です。
ウォームアップを行うことで徐々に集中力を高め、これから運動を行うという気持ちを持つことは非常に大切です。
また、自分なりのウォームアップをルーティンとして確立し、試合や大会などでも同じように行うことで、平常心を保つために役立てることもできます。
このように、ウォームアップを適切に行うことには、大きなメリットがあります。
是非、日々のトレーニングに取り入れていただきたいと思います。

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【日記】クールダウン①

Thu, 18 Jul 2013 14:53:30 +0900

前回までウォームアップについて書いてきました。
今回はトレーニング後に行うクールダウンについて。
ウォームアップで心身を運動に適した状態にし、クールダウンで心身を通常の状態に戻してあげることは、故障を防ぐ意味でも非常に大切です。
トレーニングをする際は、ウォームアップ　→　トレーニング　→　クールダウンを一連の流れとして、必ず毎回行うようにしてください。
では、クールダウンで具体的に何を行うべきでしょうか？
基本的には、単純にウォームアップの反対と考えていただいて良いと思います。
つまり、徐々に運動負荷を下げて、体温や心拍数をゆっくり下げることが大切です。
クールダウンの主な目的は、疲労を残さないこと、疲労からの回復を早めることなどです。
激しいトレーニングを行うと、筋肉は細かいダメージを受け、疲労が溜まり、酸素不足の状態になっています。
この状態で急に運動をやめてしまうと、疲労が残ったままになってしまい、回復にも時間がかかります。
回復に時間がかかると、十分に回復しないまま次のトレーニングを行うことになり、疲労が蓄積することで故障のリスクが高くなります。
人間の体には、隅々まで血管が張り巡らされ、その血管を通って血液が全身に運ばれます。
血液は、酸素や栄養を供給し、老廃物を取り除く働きをしています。
怪我をしたカラダが回復するのも、血液がとても重要な役割を果たしています。
血液が十分に供給されなければ、怪我をしたカラダは治りません。
運動で受けたダメージも然り、疲労も然りです。
トレーニング後に低負荷の運動を行うことで循環を助け、全身に血液を行き渡らせることができます。
それにより、酸素と栄養を供給してダメージからの回復を助け、疲労物質や老廃物を取り除きます。
但し、クールダウンのつもりでも、運動の負荷が適切でない場合は、逆効果になってしまう場合もあります。
感覚的な事は一概に言えないので難しいですが、負荷が低すぎると感じるくらいでちょうど良いかもしれません。
次回に続きます。

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【日記】クールダウン②

Thu, 18 Jul 2013 14:53:20 +0900

クールダウン①から続きます。
前回の記事の中で、ウォームアップと反対に徐々に運動負荷を下げ、体温や心拍数をゆっくり下げることが大切だと書きました。
先日の記事では、低負荷の運動と身体の回復について書きましたが、今回は運動負荷を徐々に下げることの意味について書いていきます。
人のカラダが全身に血液を送る際、ポンプの役割をしているのは心臓です。
運動時は心臓のポンプ機能に加え、全身の筋肉が収縮・弛緩することで、血流量を増加させます。
激しい運動を行なった直後は、身体はまだ血液による酸素や栄養の供給を多く必要としています。
その状態で急に運動をやめてしまうと、心臓は変わらず多くの血液を送り続けているにも関わらず、全身の骨格筋による助けが失われることで抵抗が増し、心臓に大きな負担がかかってしまいます。
心臓への余分な負担を避けるためにも、徐々に運動負荷を下げていくことが大切です。
ウォームアップの頁でも触れましたが、心拍計で心拍数を管理する方法は、クールダウンにも役立ちます。
特にコーチや指導者につかず個人で激しいトレーニングをされている方には、パフォーマンスの向上の為だけではなく、安全の面からもおすすめします。

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【日記】クールダウンとアイシング

Thu, 18 Jul 2013 14:53:08 +0900

クールダウン① クールダウン②から続きます。
前回までは運動負荷を下げ、体温・心拍数を下げることなどについて書きました。
今回はそれと同時に行なっていただきたいアイシングについてです。
アイシングというのは、物理的に冷やすということです。
野球の試合で投手が投げ終わった後、肩を大きなパットみたいなもので覆っているのをみたことがありませんか？
あれは何をしているのかというと、肩の関節を冷やしている：アイシングをしているんです。
アイシングは怪我をした時の一般的で重要な応急処置の一つですが、野球の投手が投げ終わった後にアイシングをしているのは、もちろん怪我の応急処置としてではありません。
昔は投手が肩を冷やすのは禁忌とされてきた時期もありますが、現在では投げた後はアイシングが常識とされています。
もちろん他の要因もありますが、昔に比べて長く第一線で活躍する投手が増えたのは、このあたりも関係していると思います。
激しい運動をすると身体の筋肉・腱・靭帯などには大きな負荷がかかり、多少なりともダメージを受けます。
特に関節部分では、関節をまたいだ筋肉が強く働く際に腱が擦れたり、動作によって関節を支える靭帯に強い力がかかります。
それらの部分は、組織に小さな傷があるような状態で、炎症とまではいかなくても内部に熱をもった状態になっています。
要するに怪我や故障ではないけれど、とても細かい単位で見ればそれと同様のことが起こっている状態と言えます。
そのような微細なダメージは、大半は何もしなければ自然に回復する程度かもしれません。
しかし、軽度とはいえ、内部で起こっていることは、怪我などで炎症を起こして腫れている状態と同じです。
微細なダメージでも、そのままにしてそこに力が加わり続ければ、怪我や故障につながります。
日常でも、何をしたわけでもないのに何となく関節に違和感がある場合などに、気になって何度も動かしているうちに痛くなってしまった経験のある方もおられると思います。
「何をしたわけでもない」程度の違和感でも、負担をかけ続ければ傷めてしまうことがあります。
何の自覚症状もなくても、激しい運動をした後の身体には、「何をしたわけでもない」以上のダメージはあります。
それ以上ダメージが広がるのを抑え、早く回復させるためにアイシングは重要です。
具体的に特にどの部位をアイシングするべきかは、スポーツによって異なります。
当然ながら運動後に少しでも違和感のある部位があれば、そこはしっかりアイシングをするべきです。
それだけではなく、そのスポーツで常に大きな負担のかかる部位に関しては、何の痛みや違和感が無くても、運動後に毎回アイシングする習慣をつけておくべきです。
方法としては、氷水を使って15～20分程度、深部までしっかりと冷やします。氷嚢を使ったり、バケツなどに氷水を入れてそこに直接入れるなど、部位に応じて使い分けてください。
どうしても氷などが用意できない環境の場合は、多少効果は落ちますが、シャワーや水道の冷水をしばらくかけ続けるだけでも良いです。
アイシングは、怪我や故障を予防するためにも非常に重要です。
運動の最後に、クールダウンの一環として行なうようにしてください。
特に部活などの学生スポーツの現場では、身体のケアに関して極めて不十分な場合が多いのが現実です。
以前に比べてそういった知識を得やすい環境はあるはずですが、最近ご来院の高校生・大学生の方の話を聞いてみても、あまり積極的には行われていないようです。
とりわけ中学生や高校生など若い選手に関しては、自分で十分な知識や高い意識を持つ事は難しいかもしれません。
指導者の方には、競技における技術的・精神的な面でのご指導だけではなく、選手の身体のケアについてもしっかりとご指導、ご監督をしていただきたいと思います。

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【日記】クールダウンとストレッチ

Thu, 18 Jul 2013 14:52:56 +0900

今回はクールダウンの際にストレッチを行うべきか否かについてです。
私の個人的な考えで言えば、「場合による」としか言えません。
ただ、敢えてどちらかと問われれば、「しなくても良い」と答えます。
そう言うと意外に思う方も多いと思います。
特に普段から私の施術を受けていただいている方は、矛盾しているように感じるかもしれません。
いつもストレッチしろって言うくせにと。
確かにその通りで、ストレッチ自体を否定するつもりは全くありません。
問題は、そのタイミングです。
今回の話は、クールダウンの際にストレッチを行うべきか否かですので、言い換えると運動直後にストレッチを行うべきかということになります。
運動直後はストレッチが有効な場合と、逆に行わない方が良い場合の両方があります。
最初に「場合による」と書いたのはその為で、その場合というのは運動強度のことを指しています。
運動後に筋肉に軽いハリを感じる程度までであれば、ストレッチをすることで回復を早めることが出来る場合もあります。
しかし、激しい運動をした直後は、ストレッチが逆効果になることもあります。
激しい運動をした直後は筋肉や、場合によっては腱や靭帯を含む関節部分などにもダメージがあります。
怪我まではいかなくても、細かく見ると損傷を受けた状態です。
その状態で無理にストレッチをすると、小さなダメージだったものが悪化して故障につながってしまう場合もあります。
ストレッチをした方が良いのか、それともしないほうが良いのかの判断は、結構難しいと思います。
運動強度と言っても、その人にとっての負荷の大きさなので、一律の基準に当てはめることもできません。
自分で判断を出来るくらいに経験を積んだアスリートなら問題ないかもしれませんが、そうでなければデメリットが生じるリスクは避けるべきだと思います。
そういう意味で「しなくても良い」と書きました。
運動直後のクールダウンとしては、ストレッチをするよりも前回まで書いた通り、心拍数や体温を徐々に下げ、酷使した部分に関してはアイシングを行うことなどを優先的に行なうべきです。
ただ、翌日以降（ダメージの大きい場合は2～3日後以降）の体が回復していく段階においては、積極的にストレッチを行なうと良いと思います。
トレーニングにしてもケアにしても、適切な方法で適切なタイミングに行うことが大切です。
スポーツ以外の何にでも言えることですね。

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